In diesem Beitrag geht es um Übungen die gegen einen Muskelkater helfen und wie du deinen Körper beim Paddeln oder einer Kanutour generell unterstützen kannst. Wir empfehlen dir ein paar bestimmte Mobilitäts- und Kräftigungsübungen für unterschiedliche Muskelgruppen, die in diesem Artikel mit Wort und Bild beschrieben werden.
Beitrag von : Jolanta Kalla (Gesundheit- und SportCoach))
Mein Abenteuer mit SUP hat zum Beispiel vor drei Jahren begonnen. Mir wurde nach der ersten Stunde klar, dass das Paddeln auf dem SUP ab sofort zu meinen Lieblings-Sommer-Sportarten gehört. Ganz leicht haben sich anschließend auch meine Kinder angesteckt. Es dauerte nicht lange und wir hatten drei SUP . Da wir ganz nah am Fluss wohnen, paddeln wir entlang des Flusses mindestens einmal aber meistens zweimal die Woche. Seitdem waren wir auf unzähligen Seen, Flüssen und auf dem Meer.
Was passiert in deinem Körper
Während du auf dem Gewässer dahingleitest und dabei ziemlich cool aussiehst, sind deine Muskeln dagegen unerwartet gut beschäftigt. Denn beim Paddeln wird deine Rumpfmuskulatur ordentlich in Anspruch genommen. Wenn du beispielsweise dein Paddel ins Wasser tauchst und nach hinten ziehst, wandert die Kraft quasi durch deinen ganzen Körper: Von deinen Armen in den Schultergürtel, über deine schräge Brust- und Bauchmuskulatur in die Hüfte, bis in die Beine.
Stand Up Paddling ist also ein Ganzkörpertraining, das nicht nur deine Kraft sondern auch deine Ausdauer fordert. Auch sehr wichtig für mich als Personal Trainer und Gesundheitscouch, ist zum Beispiel das Training der tiefst liegenden Muskeln. Dieses Training bleibt bei vielen Trainingsprogrammen meist unberücksichtigt, ist aber von großer Bedeutung und durchaus wichtig für eine gesunde Körperhaltung. Wenn du deinem Rücken etwas Gutes tun und dein Koordinationsgeschick auf die Probe stellen willst, bist du mit Stand Up Paddling bestens beraten.
Stand Up Paddling ist die relaxte Form des Wellengleiten.
Wenn dir eventuell das gechillte Gleiten auf Dauer zu langweilig ist, bietet der Sport reichlich Variationspotenzial. Erhöhe zum Beispiel das Schwierigkeitslevel mit einem kleineren, schmaleren Board. Darauf fällt es deutlich schwerer, die Balance zu halten und das Trainingsprogramm ist entsprechend intensiver. Ebenfalls kannst du auf unterschiedlichen Gewässern unterwegs sein.
Es braucht jedenfalls nicht viel Zeit, um die Technik zu lernen. Alles was du tun musst, ist aufzustehen und das Board mit deinem Paddel in Bewegung zu bringen.
Muskelkater ist unvermeidbar
Der Muskelkater nach der ersten SUP Stunde, lässt sich zum Beispiel kaum vermeiden. Auch für mich nicht, als eine gut trainierte Trainerin, weil eben auch die tiefst liegenden Muskelgruppen eingesetzt werden, die in kaum einem Training so beansprucht werden.
Was du gegen Muskelkater tun kannst. Was ich dir als Trainerin empfehlen würde, sind ein paar Mobilisationsübungen und falls du ein erfahrene*r Paddler*in bist und dich auf längere Strecke vorbereiten möchtest, sind Kräftigungsübungen sehr empfehlenswert.
Hier sind zum Beispiel ein paar Übungen für verschiedene Muskelgruppen.
Übung: Mobilisation der Schulterblätter
Nimm eine lockere Standposition ein, Hüftbreiter Stand. Führe die Arme auf Schulterhöhe vorn zusammen und halte diese Position für circa 10-15 Sekunden.
Muskelkater – Übung: Handlauf – Kräftigung
Senke den Oberkörper.
Laufe mit dem Händen nach vorne in die Liegestützposition.
Halte diese Position für 3 Sekunden.
Laufe anschließend mit den Händen wieder zurück zu den Füßen.
Richte dich vollständig auf. Wiederhole die Übung sechs mal.
Muskelkater – Übung: Standwaage
Gehe in die Position der Standwaage. Die Arme sind in Verlängerung des Körpers.
Behalte im Stand eine leichte Beugung im Knie. Achte auf einem festen Rumpf. Halte diese Position für 2-3 Sekunden. Wiederhole die Übung zehn mal pro Seite.
Muskelkater – Übung: Schwimmer
Strecke die Arme und Beine in der Bauchlage aus. Hebe nun die gestreckten Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Die Zehenspitzen sind dabei gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Hebe und senke die Arme und Beine diagonal zur einander in der Luft. Wiederhole die Übung dreimal jeweils 30 Sekunden lang.
Muskelkater – Übung: Russischer Twist
Begebe dich in eine Sitzposition und hebe beide Beine hoch, mach den Rücken rund und bewege die Arme von einer Seite zur anderen Seite. Du kannst gerne mit dem Händen dabei den Boden berühren. Wiederhole die Übung dreimal jeweils 30 Sekunden.
Muskelkater – Übung: Seitstütz
Lege dich in einer Seitenlage auf den Boden.
Stützt dich auf deinen Ellbogen auf. Beide Beine sind lang gestreckt die Füße sind angezogen. Hebe nun den Oberkörper vom Boden ab, sodass der Kopf, der Oberschenkel, die Hüfte und die Beine eine möglichst gerade Linie bilden. Wiederhole die Übung 3 mal 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
Muskelkater – Übung: Dehnung
Schulterbreiter Stand. Bewege einen Ellbogen nach oben , die Hand geht zwischen die Schulterblätter. Mit der anderen Hand ziehst du den Ellbogen in die andere Richtung. Haltet die Position 30 Sekunden Wechsel die Seite. Wiederhole der Übung dreimal pro Seite.
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